Joga dla przyszłych mam: korzyści z praktyki jogi w ciąży

Czas ciąży to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety. W tym szczególnym czasie w jej ciele zachodzi wiele zmian, które mogą być trudne do zaakceptowania oraz uciążliwe. Często pojawia się opór przed aktywnością fizyczną, wzmacniany przez strach o bezpieczeństwo rozwijającego się dziecka. Dlatego chciałabym gorąco zarekomendować jogę, jako formę aktywności, która ma dobrze udokumentowany pozytywny wpływ na przyszłe mamy.

Dlaczego joga w ciąży?

Praktyka jogi według indyjskiego nauczyciela BKS Iyengara polega na wykonywaniu asan (statycznych pozycji ciała) w określonych sekwencjach i ściśle sprecyzowany sposób. Taki systematyczny sposób wykonywania pozycji sprawia, że z pozoru banalne ułożenia ciała mają dobroczynny wpływ na samopoczucie, nie stwarzając jednocześnie ryzyka, które wiąże się z dynamicznym ruchem.

Jak joga wpływa na samopoczucie przyszłej mamy?

Praktyka asan w różnych trymestrach

• Pierwszy trymestr: Praktyka asan wpływa wyciszająco na system nerwowy wzburzony zmieniającym się poziomem hormonów.
• Drugi trymestr: Asany przynoszą ulgę w efektach pogłębiających się zmian w żyłach nóg oraz łagodzą obciążenia lędźwi, a także poprawiają trawienie.
• Trzeci trymestr: Intesywność objawów z drugiego trymestru może wzrosnąć; nacisk macicy na przeponę może prowadzić do trudności w oddychaniu, a kwestią istotną jest również częste oddawanie moczu.

Przeciwskazania do praktyki jogi

W pierwszym trymestrze wykonanie asan nie jest zalecane z powodu podwyższonego ryzyka poronienia, chyba że kobieta ma doświadczenie w praktyce jogi. W ostatnim trymestrze zaleca się ograniczenie praktyki dochodzącej do pozycji relaksacyjnych i podpartych. Osoby, których ciąża jest zagrożona, powinny unikać samodzielnej praktyki.

Przygotowanie do praktyki jogi w ciąży

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto przygotować odpowiednie warunki. Najlepsze do tego będzie ciepłe, czyste i wywietrzone pomieszczenie. Potrzebne będą koce, pasek do jogi, poduszka oraz krzesło. Ćwicz boso, w wygodnym stroju, na pusty żołądek.

Sekwencja asan dla pań w ciąży

Poniżej przedstawiamy krótką sekwencję asan, która może być praktykowana przez przyszłe mamy. Pamiętaj, aby przestrzegać kolejności wykonywania pozycji.

Pozycje leżące podparte:

1. Supta Svastikasana

   • Usiądź i skrzyżuj nogi. Leż na wałku, zachowując wygodną pozycję przez 2-3 minuty.

2. Supta Baddhakonasana

   • Połącz stopy podeszwami, przysuń je do krocza. Trzymaj się za łokcie i rozciągnij boki tułowia.

Skłony:

1. Adho Mukha Virasana

   • Uklęknij, usiądź na piętach i oprzyj klatkę piersiową o koce.

2. Adho Mukha Svastikasana

   • Usiądź na kołach, skrzyżuj nogi i pochyl się do przodu, opierając czoło na rękach.

Pozycje w siadzie:

1. Svastikasana

   • Zegnij łokcie, wydłuż kręgosłup i pozostań w tej pozycji przez minutę.

2. Parśva Svastikasana

   • Wykonaj skręt tułowia, zmieniając strony.

Pozycje relaksowe:

1. Setubandha/Viparita Karani

   • Oprzyj łydki na krześle, by osiągnąć wygodne rozluźnienie.

2. Savasana

   • Ułóż koce pod plecami, zrelaksuj całe ciało i oddychaj miękko.

Praktyka jogi w ciąży jest nie tylko sposobem na poprawę kondycji fizycznej, ale również na złagodzenie stresu i napięcia emocjonalnego.

Podsumowanie

Zachęcam przyszłe mamy do rozważenia praktyki jogi jako wsparcia w tym szczególnym okresie. Dzięki odpowiednim asanom mogą one złagodzić wiele dolegliwości, które towarzyszą ciąży, oraz poprawić swoje samopoczucie.

Katarzyna Pilorz

artykuł ukazał się na: www.studiojogi.pl oraz na portalu www.joga-joga.pl